Za održavanje optimalnog zdravlja potreban je uravnotežen unos hranjivih tvari. Međutim, zbog užurbanog načina života, nije uvijek moguće unijeti sve potrebne vitamine samo putem hrane. U tom slučaju, vitamini i dodaci prehrani mogu pomoći u popunjavanju nutritivnih praznina, jačanju imuniteta i podršci općem zdravlju.

"Mikronutrijent" je opći izraz za vitamine i minerale i oni su nam potrebni u malim, odnosno "mikro" količinama (miligrami). Za razliku od njih, "makronutrijenti" su nam potrebni u mnogo većim količinama, odnosno, količine dnevno potrebnih makronutrijenata izražavamo u gramima. Pri tome, razlikujemo tri tipa makronutrijenata - ugljikohidrate, proteine i masti. Njihovom razgradnjom organizam dobiva energiju potrebnu za rast, razvoj te normalno funkcioniranje organizma.

Šta su vitamini i dodaci prehrani?

Vitamini su organske tvari koje su organizmu potrebne u malim količinama za normalno funkcionisanje. Oni mogu biti:

• Topljivi u mastima: skladiše se u masnom tkivu (npr. vitamini A, D, E i K)
• Topljivi u vodi: ne skladiše se, već ih je potrebno unositi redovno (npr. vitamin C, vitamini B kompleksa)

Vitamini topljivi u mastima se ne otapaju u vodi, a najbolje se apsorbiraju kada se uzimaju zajedno s izvorom masti. Pri tome, višak hranjivih tse vari pohranjuje u jetri i masnom tkivu. S druge strane, vitamini topivi u vodi otapaju se, kako im i samo ime i kaže, u vodi i vrlo slabo se pohranjuju u tijelu. Višak tih vitamina se obično izlučuje urinom.

Dodaci prehrani (suplementi) uključuju vitamine, minerale, biljne ekstrakte, aminokiseline i enzime koje uzimamo kao kapsule, prahove ili tekućine kako bismo dopunili ishranu.

MEDEX.EMIS

Najvažniji vitamini i njihova uloga

1. Vitamin A

• Podržava zdrav vid i imunološki sistem
• Bitan za zdravu kožu i sluznicu
• Izvori: mrkva, batat, špinat

2. Vitamin B kompleks (B1–B12)

• Pomaže u proizvodnji energije i metabolizmu
• Važan za rad mozga i stvaranje crvenih krvnih zrnaca
• Izvori: cjelovite žitarice, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke

3. Vitamin C

• Snažan antioksidans
• Podržava imunitet i sintezu kolagena
• Izvori: citrusi, jagode, paprika

4. Vitamin D

• Omogućava apsorpciju kalcija i jača kosti
• Podržava rad mišića i imunitet
• Izvori: sunčeva svjetlost, riba, mliječni proizvodi

5. Vitamin E

• Štiti ćelije od oksidativnog stresa
• Podržava zdravlje kože i imuniteta
• Izvori: orašasti plodovi, sjemenke, biljna ulja

6. Vitamin K

• Neophodan za zgrušavanje krvi
• Ima ulogu u zdravlju kostiju
• Izvori: kelj, brokula, prokulice

Ključni mineralni dodaci

1. Kalcij

• Bitan za jake kosti i zube
• Pomaže funkciji mišića i prenosu nervnih impulsa
• Izvori: mlijeko, jogurt, zeleno lisnato povrće

2. Željezo

• Važno za transport kisika putem krvi
• Sprječava anemiju
• Izvori: crveno meso, mahunarke, špinat

3. Magnezij

• Uključen u preko 300 biohemijskih reakcija
• Podržava rad mišića, nervnog sistema i imuniteta
• Izvori: bademi, integralne žitarice, mahunarke

4. Cink

• Podržava zarastanje rana i imunološki odgovor
• Uključen u rast i razvoj
• Izvori: meso, školjke, sjemenke bundeve

MEDEX.EMIS

Kada koristiti dodatke prehrani?

Dodatke je korisno uzimati kada:

• Imate potvrđen nutritivni deficit
• Pratite restriktivnu ishranu (npr. vegansku)
• Ste trudni ili dojite
• Imate preko 50 godina i trebate više B12 ili D vitamina
• Imate hronične bolesti koje smanjuju apsorpciju hranjivih tvari

Kako odabrati kvalitetan dodatak?

• Birajte proizvode s certifikatom treće strane (npr. USP, NSF)
• Provjerite doze i ne prelazite preporučeni dnevni unos
• Posavjetujte se s ljekarom ili farmaceutom ako uzimate lijekove

Simptomi nedostatka mikronutrijenata

Nedostaci mikronutrijenata mogu uzrokovati vidljiva i vrlo opasna zdravstvena stanja, ali i uzrokovati neke nevidljive simptome kao što su smanjena energija ili gubitak mentalne oštrine. Ovakvi simptomi koje je teže uočiti mogu dovesti do problema s učenjem, smanjene radne produktivnosti i povećanog rizika od infekcija i drugih bolesti. 

Ovo su neki od uobičajenih nedostataka mikronutrijenata i s njima povezani simptomi:

• Željezo: Umor, blijeda koža, hladne ruke i stopala, vrtoglavica ili ošamućenost
• Vitamin A: noćno sljepilo, suho oko, smanjena sposobnost borbe protiv infekcija, oštećenje vida, zastoj u rastu
• Vitamin D: bolovi u mišićima ili grčevi, slabost, bolovi u kostima, umor, promjene raspoloženja
• Cink: proljev, gubitak kose (alopecija), usporen rast, česte infekcije, gubitak apetita, reproduktivni problemi, smanjen osjet okusa i mirisa
• Jod: gušavost, pritisak u vratu, poteškoće s gutanjem, intelektualne poteškoće ili problemi s rastom, sluhom i govorom kod dojenčadi rođene od trudnice kojoj je tijekom trudnoće nedostajao jod, osjećaj hladnoće, umor, zaboravnost, depresija ili zatvor
• Folat (B9): slabost, umor, poteškoće s koncentracijom, razdražljivost, glavobolja, lupanje srca i kratkoća daha te defekti neuralne cijevi kod novorođenčadi uzrokovana nedovoljnom razinom folne kiseline u ranom stadiju trudnoće

Može li doći do predoziranja vitaminima?

Da. Prekomjeran unos pojedinih vitamina (posebno topivih u mastima poput A i D) može izazvati toksične efekte. Uvijek se pridržavajte preporučenih doza, osim ako vam ljekar ne savjetuje drugačije.

Zaključak

Vitamini i dodaci prehrani mogu biti koristan dodatak zdravoj ishrani. Iako ne mogu zamijeniti raznovrsnu prehranu, mogu pomoći u posebnim životnim fazama ili stanjima. Prije početka korištenja dodataka, obavezno se konsultujte s medicinskim stručnjakom.

Za dodatne informacije posjetite NIH Office of Dietary Supplements ili Harvard Nutrition Source.