Zeleno lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće bogato je hranljivim materijama jer listovi imaju složeni mehanizam biljaka da hvataju svjetlost i pretvaraju je u energiju. Zelena salata sadrži vitamin A, vitamin C, beta-karoten, kalcijum, folat, vlakna i fitonutrijente (vidi donju tabelu).

Lisnato povrće je dobar izbor za zdravu ishranu jer ne sadrži holesterol i prirodno sadrži vrlo malo kalorija i natrijuma. Mnoge zdravstvene prednosti koje pruža lisnato povrće potiču od fitonutrijenata, jedinstvenih spojeva koji pružaju zaštitu biljkama. Ova jedinjenja postaju prepoznata kao dio hranljive ishrane koja doprinosi dugoročnom zdravlju konzumenata. Fitonutrijenti mogu djelovati kao antioksidansi, pomažući u prevenciji kroničnih bolesti poput raka i srčanih bolesti. 

Zelena salata

Zelena salata, najčešće konzumirano lisnato povrće, daje oko sedam kalorija po tipičnoj količini obroka. Kada je u pitanju zadovoljavanje apetita, konzumiranje salate pomaže obzirom na njen nizak nivo kalorija, što doprinosi osječaju zasićenosti, čime se potencijalno smanjuje unos veće količine ostale hrane. Zelena salata uobičajeno ne predstavlja glavno jelo, već služi kao koristan dodatak jelu. Obično se servira sa nizom drugog povrća i voća u salati, a zelena salata se često koristi za postizanje hrskavosti usendvičima, za zadržanje oblika raznih nadjeva kao omotač, ili za dodavanje boje kao ukras trpezarijakog stola.

Zelena salata i drugo lisnato zelje su uglavnom hladne sezonske kulture sa kratkim periodima rasta. To znači da vrtlari mogu dobiti nekoliko usjeva zelene salate u vremenu koje je potrebno drugom povrću da dostigne konačnu zrelost. Budući da lisnato povrće može rasti na različitim lokacijama, često je dostupno na lokalnim pijacama i tržnim centrima. Domaći baštovani mogu uživati u salati i drugim vrstama lisnatog povrća zasađenog u tradicionalnim redovima, kontejnerima ili čak kao akcentima u cvjetnim vrtovima.

Zelena salata spada u namirnice koje su pravi izvor vitamina, prirodno su sredstvo za jačanje imuniteta i dobra su zaštita od raznih bolesti. Preporuka stručnjaka je da je koristite što češće, posebno poslije zime, kada mnogi pate od manjka potrebnih vitamina.

Ona sadrži oko 4% vode, od hranjivih tvari ima najviše ugljikohidrata oko 2,5%, bjelančevina oko 1,2% i masti oko 0,2%. Zelena salata sadrži vitamine A i C, a od minerala ima željezo, kalcij, cink, bakar, magnezij i fosfor. Vitamini B1, B2, B6, koji su neophodni za razmjenu materija i ispravan rad nervnog sistema, a također i za stvaranje bjelančevina, sadržani su u ovoj namirnici.

Tamnije zeleno lišće salate bogatije je vitaminom A od svjetlijih sorti. Dakle, pravilnim izborom ove namirnice opskrbljujemo se u dovoljnoj mjeri svim onim što je organizmu potrebno.

Osnovni benefiti redovnog konzumiranja zelene salate

Nutricionisti podsjećaju da postoji bar sedam razloga zbog kojih bi ovo povrće trebalo uvrstiti u prehranu, osobito u ovom dijelu godine.

Osnovni benefiti redovnog konzumiranja zelene salate proizlazi iz činjenice da zelena salata:

• Posjeduje veoma malo kalorija i masnoća
  Manja posuda zelene salate sadrži samo 12 kalorija, pa je tako odličan dodatak svakom obroku, ali može poslužiti i kao zdrava užina. Također, ako na početku obroka pojedete zelenu salatu, napunit ćete želudac, pa ćete pojesti manje glavnog jela, što povoljno utiče na kilažu kod onih koji žele da smršaviti.
  
  
• Pomaže mršavljenju
  Zelena salata sadrži dosta biljnih vlakana. Pored toga što će vas zasititi, ona će poboljšati rad želuca. Također, vlakna pomažu u izbacivanju viška soli iz organizma i utječu na osjećaj sitosti.
  
  
• Doprinosi zdravijem srcu
  Vitamin C i beta-karoten iz zelene salate zajedno sprečavaju oksidaciju holesterola, tako da se ona smatra jednom od namirnica koje čuvaju zdravlje srca.
  
  
• Sadrži omega-3 masne kiseline
  Zelena salata im savršen odnos omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Budući da ih tijelo ne može samo proizvesti, ljudi kroz prehranu moraju uzimati posebne, esencijalne masne kiseline. Linolna kiselina (omega-6 masna kiselina) i alfa-linolenska kiselina (omega-3 masna kiselina) pripadaju ovim masnim kiselinama. Posebno su važne za razvoj moždanih i nervnih ćelija.
  
  
• Bogata proteinima
  Čak 20% kalorija iz zelena salate dolazi od proteina koji su važni za izgradnju i očuvanje mišića. Obzirom na to da je salata bogata vlaknima, neće negativno uticati na peristaltiku crijeva, što se inače događa prilikom unosa većih količina proteinskih namirnica koje ne sadrže dovoljno vlakana.
  
  
• Omogućuje miran san
  Zelena salata sadrži materiju laktukarium, koja ima svojstva slična opijumu, ali bez štetnih sporednih efekata. Ukoliko redovno konzumirate ovo povrće poslije nekog vremena zasigurno ćete primijetit da vam se značajno popravila kvaliteta sna.
  
  
• Održava optimalan nivo kiselosti organizma
  Minerali u zelenoj salati pomažu u otklanjanju toksina iz organizma i održavaju optimalan balans kiselosti. Ovo je značajno, jer dobar nivo kiselosti daje tijelu energiju i povoljno utječe na ljepotu kože.

Resources & References

1. Bunning, M. 2007. Evaluation of Antioxidant and Sensory Properties of Multiple Cultivars of Colorado-grown Lettuce (Lactuca sativa L.). PhD Dissertation. Department of Food Science & Human Nutrition, Colorado State University, Fort Collins, CO.
2. Chang, J. and Fang, T. 2007. Survival of Escherichia coli O157:H7 and Salmonella enterica serovars Typhimurium in iceberg lettuce and the antimicrobial effect of rice vinegar against E. coli O157:H7. Food Microbiology 24: 745-751.
3. Produce Safety, U. S. Food and Drug Administration, Center for Applied Food Safety & Applied Nutrition. Available online at: http://www.cfsan.fda.gov.
4. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

*Colorado State University, U.S. Department of Agriculture, and Colorado counties cooperating. CSU Extension programs are available to all without discrimination. No endorsement of products mentioned is intended nor is criticism implied of products not mentioned.